식이섬유의 효능과 다량 함유 음식 정보

식이섬유의 효능

식이섬유란 무엇일까요?

인간의 효소에 의해서 소화되지 않는 난소화성 다당류를 식이섬유라고 말하며, 식이섬유에는 크게 불용성 식이섬유와 수용성 식이 섬유로나눌 수 있어요. 이러한 식이섬유는 인체 내에서 하는 역할도 각각 다르겠죠?

식이섬유는 채소, 과일, 해조류에 많이 들어 있으며 섬유질 또는 셀룰로오스라고도 해요. 식이섬유가 배변 활동에 주는 도움은 고대 그리스 시대부터 주목받아 왔는데, 이는 식이섬유가 대장 내 미생물에 큰 영향을 미치기 때문이죠.

 

식이섬유의 새로운 발견

식이섬유는 칼로리 제로로 단백질이나 탄수화물처럼 에너지원으로 사용할 수 없지만, 소화기 질환과 대사성 질환 개선에 대한 효과가 입증되면서 최근 들어 또 하나의 영양소로 각광받고 있죠. 우리가 즐겨 먹는 식품 속 식이섬유의 함유량을 알아보고, 식이섬유의 효능에 대해서도 면밀히 따져보려 해요.

 

수용성/불용성 식이섬유

식이섬유는 크게 물에 녹는 수용성과 물에 녹지 않는 불용성으로 나눌 수 있죠. 이렇게 식이섬유를 두 가지로 나누는 이유는 체내에서 하는 역할이 다르고, 두 가지 모두 골고루 섭취하는 것이 중요하기 때문이죠. 과일에 주로 함유된 수용성 식이섬유는 스펀지처럼 물을 흡수해 젤의 형태로 위와 소장에서 작용해요. 섭취한 음식물이 젤 형태로 바뀌니 소화와 영양분의 흡수가 천천히 이뤄지고 콜레스테롤, 유해 물질 배설에 도움을 주겠죠.

채소나 곡물에 다량 함유된 불용성 식이섬유는 비교적 수분 함량이 적지만, 위와 소장을 지나 대장에서 부피가 커지면서 대변을 부드럽게 하고 장을 청소하는 역할까지도 해주죠. 식이섬유는 조직이 거칠고 질겨 씹을 때 소화에 필요한 타액 분비가 늘어나 음식물의 소화는 물론 포만감을 느끼게 해 주고, 천천히 먹는 습관을 들이도록 돕죠. 이처럼 수용성인지 불용성인지에 따라 효능이 달라지는 식이섬유는 한 가지 식품만으로 채울 수 없는 영양소죠.

쉽게 즐길 수 있는 과일이나 채소만으로 식이섬유를 섭취할 것이 아니라, 곡류와 두류 등 다양한 원료를 골고루 섭취해 몸의 균형을 잡는 것이 중요해요.

 

식이섬유를 대표하는 곡류와 두류에 7가지 정도가 있죠.

: 귀리, 현미, 검은깨, 강낭콩, 보리, 아몬드, 아마씨

 

귀리_미국 <타임>지에서 선정한 10대 슈퍼푸드에 포함된 유일한 곡물이 바로 귀리예요. 귀리에는 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 다량 들어 있는데, 베타글루칸은 혈중 콜레스테롤을 떨어뜨리는 역할을 하죠. 또한, 대변의 부피를 증가시키고 장내 발암물질의 농도를 희석해 대장암을 예방하죠.

 

현미_현미는 백미와 비교했을 때 약 3배 정도의 식이섬유가 들어 있다 해요. 무엇보다 현미에는 수용성과 불용성 식이섬유가 모두 들어 있어 한 번의 섭취로 일석이조 효과를 누릴 수 있다는 것이 큰 메리트죠. 현미에 함유된 식이섬유는 변비 예방과 유해 물질 배출, 장내 유익균 증식에 도움을 줘요.

 

검은깨_블랙 푸드 인기에 힘입어 주목받은 검은깨는 흑임자라고도 불리며, 항산화 작용이 뛰어나다고 알려진 식품이죠? 검은깨에는 다량의 식이섬유뿐 아니라, 비타민 B와 식물성 지방이 함유되어 콜레스테롤 수치를 낮추고 동맥경화를 예방하는 효능이 탁월하니까 다양한 방법으로 섭취해보아요!

 

강낭콩_강낭콩 100g에 함유된 식이섬유는 약 30g으로, 전체 영양 성분 중 약 3분의 1이 식이섬유로 이뤄진 셈이죠. 강낭콩의 식이섬유는 담석을 예방해주고, 콜레스테롤을 배출하는 데 효과적이에요. 간은 장으로부터 콜레스테롤을 흡수해 담석이 생기게 되는데, 이때 식이섬유가 콜레스테롤의 장내 흡수를 막아주죠.

 

보리_쌀, 밀, 보리 중 식이섬유를 가장 많이 함유한 식품은 단연 보리예요. 이스라엘에서는 보리를 변비약으로 사용했을 정도로 장의 연동운동을 돕는 데 탁월한 효능이 있죠. 한방에서는 보리를 발아시킨 것을 ‘맥아’라 하여 약재로 쓰기도 하는데, 소화불량과 비위 허약에 주로 사용해요.

 

아몬드_땅콩보다 2배가량 많은 식이섬유가 들어 있는 아몬드는 포만감이 높아 건강한 다이어트 간식으로 인기가 좋아요. 아몬드 껍질에 함유된 플라보노이드 성분은 노화를 막고 유해 산소를 없애주는 역할을 하므로 껍질째 먹을 것을 권장해요.

 

아마씨_여성의 갱년기 증상 완화에 도움을 준다는 아마씨에도 다량의 수용성 식이섬유가 함유되어 있어요. 식이섬유의 하루 권장량을 따져봤을 때, 아마씨 100g에는 28g의 식이섬유가 들어 있으니 아마씨가 식이섬유를 대표하는 식품이라 해도 과언이 아니죠. 아마씨에는 불포화지방산인 오메가-3가 풍부해 혈중 콜레스테롤을 낮춰주며 혈관계 질환과 성인병 개선에 좋아요.

 

식이섬유를 대표하는 과일과 채소 5

 

오렌지_오렌지를 구성하는 영양소는 칼륨, 칼슘, 베타카로틴, 비타민 C, 식이섬유 등 수없이 많죠. 그중 칼륨은 나트륨 배출, 베타카로틴은 시력 향상에 도움을 줘요. 또 오렌지에 함유된 식이섬유는 장내 유익균을 활성화해 장 순환 활동을 원활하게 하죠. 오렌지와 당근을 갈아 만든 주스는 변비는 물론 만성피로 해소에도 효과적이랍니다.

 

자몽_100g당 30kcal로 저칼로리 식품의 대명사인 자몽은 다이어트 식품으로 인기가 높아요. 자몽에 함유된 식이섬유는 포만감을 높여주고, 식욕을 억제하는 효과가 있죠. 자몽에는 비타민 C와 글루타티온 또한 많은데, 이는 간의 자연정화 과정을 촉진하는 역할을 해요.

 

바나나_식이섬유가 풍부한 식품으로 꼽힐 뿐 아니라 좋은 탄수화물을 함유한 바나나는 변비, 고혈압, 동맥경화 같은 혈관 질환 예방에 도움을 주죠.

 

당근_당근에는 비타민, 미네랄을 비롯해 양질의 식이섬유가 들어 있어요. 미국의 슈퍼마켓 암 예방 식품 코너에는 당근을 비치해둘 정도로 당근은 암 예방 식품으로 손꼽혀요. 이는 당근에 함유된 베타카로틴 성분 때문인데, 껍질에 많이 함유되었으니 껍질째 요리해 먹을 것을 권해요.

 

양배추_그리스 시대에 약으로 사용할 만큼 다양한 효능을 지닌 양배추에는 이른바 비타민 U라고 하는 항궤양 인자가 많이 함유되어 위 점막을 보호해, 위염이나 위궤양을 치료하는 데 도움을 줘요. 저도 실제로 양배추를 정말 좋아하고 다량 섭취 하는데 먹고 나면 정말 위에 부담감이 없어요. 양배추의 식이섬유를 효율적으로 섭취하기 위해서는 살짝 데쳐 먹는 것이 좋은데, 이는 익혔을 때 소화 흡수율이 높아지기 때문이죠.